Vegan beslenmek istiyor ancak protein içeren vegan yemek tarifleri bulmakta sıkıntı yaşıyorsan bu yazı tam sana göre!
Pek çok insan vegan beslenmenin tek yönlü ve sıkıcı olduğunu düşünüyor. Oysa uygulayabileceğimiz vegan tarif çeşidi sınırsız. Doğa bizlere zengin meyve, sebze, bakliyat ve kuru yemiş seçenekleri sunuyor. Bunlardan farklı tarifler deneyebilir, sıkılmadan yiyeceğimiz yüksek proteinli vegan öğünler hazırlayabiliriz.
Bakliyat haşlamak çok vakit alıyor, bunun için vaktim yok diyorsan tek seferde çok miktarda bakliyat haşlayarak derin dondurucuda uzun süre saklayabilirsin. İhtiyacmız olduğunda derin dondurucudan çıkardığımız bakliyatları mikrodalgada ya da tavada çözdürerek hızlıca kullanabiliriz. Bu yöntemle gıda israfı yapmaktan da kaçınabiliriz.
1. Bakliyatlı Salata
Mevsim meyve ve sebzelerini dilediğimiz bakliyatlarla karıştırarak lezzetli salatalar hazırlayabiliriz. Bakliyatlı salata hazırlaması pratik, doyurucu, besleyici ve lezzetli bir öğün. Üstelik ulaşılması zor malzemeler içermeyen vegan bir tarif. Dilersek bir kavanoza koyarak rahatlıkla yanımızda taşıyabilir ofise, parka dilediğimiz yere götürebiliriz. Hazırlayabileceğimiz bakliyat salatası çeşidi o kadar fazla ki, nasıl bir tarif ortaya çıkaracağın senin yaratıcılığına bağlı. Bol miktarda hazırlanan bakliyat salatası 3 güne kadar buzdolabında saklanabiliyor.
Salata her zaman marul, salatalık, biber ve domatesten oluşmak zorunda değil. Baharatlı zeytinyağıyla harmanlayarak fırında pişirdiğimiz mevsim sebzelerini soğuduktan sonra marul, bakliyatlar, kabak çekirdeği, chia tohumu ve dilediğimiz kuru yemişlerle birleştirerek besleyici bir öğün hazırlayabiliriz. Kuru bakliyatları haşlarken defne yaprağı, biberiye, taze kekik gibi baharatlarla tatlandırarak salataya renk katabiliriz.
En lezzetli bakliyatlı salata tariflerinden biri kuru fasulyeli mevsim sebzesi salatası. Nasıl hazırlanıyor? Fırında kekik, pul biber, tuz ve zeytinyağı ile pişmiş havuç, biber ve patatese marul, haşlanmış kuru fasulye, öğütülmüş keten tohumu ve kabak çekirdeği eklemek yeterli. Salatada peynir tadı seviyorsak besin mayası ilave edebiliriz.
2. Yeşil Mercimekli Biber Dolması
Biber dolmasını yeşil mercimek, kinoa ya da maş fasulyesi ile de hazırlayabiliriz. Bakliyatlı biber dolması hazırlamanın püf noktası seçeceğimiz bakliyatın nohut, kuru fasulye gibi yavaş pişen değil, mercimek, kinoa, maş fasulyesi gibi hızlı pişen kuruluklar arasından olması. Soğan, pirinç, salça, maydanoz ve dilediğimiz baharatları bakliyatla harmanladığımızda dolma içi hazır demektir. Eğer biberlerin dolma içinden erken pişmesinden endişeleniyorsak bakliyatlara ön haşlama uygulayabilir ya da akşamdan suda bekletebiliriz. Ön haşlama tamamen yumuşayana kadar değil, diriliğini hafif kaybedene kadar pişirilerek yapılmalı. Biber yerine kabak, enginar ya da domates de doldurulabilir.
3. Humuslu Avokadolu Tost
Avokadolu tost son zamanlarda sosyal medyada sıklıkla gördüğümüz bir tarif. Humuslu avokadolu tost ise besin değeri açısından zenginleştirilmiş versiyonu. Bu vegan tarifi kahvaltı, öğlen yemeği, akşam yemeği ya da ara öğün, günün her saati yenebilir. Önceden haşlanmış nohutun varsa hazırlaması sadece 10 dakika. Limon suyu, tahin, kimyon, tuz, kararbiber, zeytinyağı ve haşlanmış nohutu mutfak robotundan geçirip humusu hazırlayalım. Tam buğday, siyez ya da tercih ettiğimiz başka bir ekmek dilimini kızartıp ve üzerine humusu sürelim. Avokado dilimleri, öğütülmüş keten tohumu ya da chia tohumu, dilediğimiz kuru yemişleri de üzerine yerleştirince humuslu avokadolu tostumuz hazır.
4. Taco
Lezzetli bir meksika yemeği olan tako, kolaylıkla vegan olarak hazırlayabileceğimiz bir tarif. Yazıdaki diğer tariflere kıyasla zahmetli bir tarif olduğundan, özellikle hafta sonu yemeği olarak ya da misafirlere ikram etmek için ideal. Satın aldığımız ya da kendimiz hazırladığımız vegan lavaşları fırın teline aşağı sarkacak şekilde yerleştirip ve çıtırlaşana kadar pişirelim. Döküm tavada biber ve dilediğimiz sebzeleri soteleyelim. Avokado, kırmızı lahana, soğan, maydonoz, kişniş ya da dilediğimiz sebzeleri çiğ kullanmak üzere ince ince doğrayalım. Haşlanmış siyah fasulye ya da nohutu baharatlar ve zeytinyağıyla birlikte tavada çevirelim. Şekil almış lavaşların üzerine önce sotelenmiş sebzeler, sonra bakliyat çeşitleri arasından tercihimizi ve en üste çiğ sebzeler olacak şekilde dizip ve üzerine limon sıkalım, öğünümüz hazır.
Vegan tarifler için ihtiyacımız olan malzemeleri Good4Trust Vegan Çarşı’dan satın alabiliriz ve böylece yerel üretim yapan adil üreticileri destekleyebiliriz.
