Üreticiden: Salgın Dönemi ve Uyku Hijyeni

İkinci üretici içeriğimiz olan Health and Sleep kurucusu Mustafa Saygın’ın “Uyku Sağlığı” üzerine yazısı ile karşınızdayız!

İnsan yaşamının yaklaşık üçte birlik bir zaman periyodunu kapsayan uykunun gizemini çözmek için insanoğlu asırlar boyunca çaba harcamış ve henüz pozitif bilimlerin gelişmediği dönemlerde bile mitolojik olaylarla uyku anlaşılmaya ve anlatılmaya çalışılmıştır. Aristo, Hipokrat, Freud ve Pavlov gibi birçok büyük düşünür, uyku ve rüyanın psikolojik ve fizyolojik temellerini açıklamaya çalışmışlardır. Robert MacNish’ın 1834 yılında yayınladığı “The Philosophy of Sleep” kitabında, uyku“ölüm ile uyanıklık arasında bir dönem olarak” tanımlanmış; uzun süre bu görüşe inanılarak uykunun pasif bir süreç olduğu düşünülmüştür. Gerçek anlamda uykunun sırlarının anlaşılabilmesi, uyku sırasında vücut fonksiyonlarının kaydedilmesi ve incelenmesiyle başlamıştır.

Günümüzde uyku kayıtları sayesinde tanımlanan uykunun yaklaşık %20-25’lik bölümü REM, diğeri Non-REM döneminde geçmektedir.

Yavaş dalga uykusu  (non REM uykusu, SWS = Slow Wave Sleep)

NREM Evre 1 ve 2 yüzeyel uyku  –Uyku uyanıklık geçiş dönemi –Kolaylıkla uyandırılabilir .

NREM evre 3 yavaş dalga uykusu veya derin uyku, delta uykusu –Uyandırılması zordur.2) REM uykusu (Rapid Eye Movements = hızlı göz hareketleri)

REM dönemi (paradoks uyku) –Kaslarda tam bir atoni hali –EEG aktivitesi yüzeyel evre 1 uykusu ile benzerlik gösterir.

Uykunun yemek ve su kadar temel bir ihtiyaçtır. Covid-19 neden ile evlerimizden çıkamadığımız, kısıtlamaların her alanda kendini hissttirdiği bu günlerde tüm TV kanalları ve internette oldukça vakit geçirebileceğiniz programlar bulunmakta. Zaten sloganımız Hayat Eve Sığar!!!

Tabi ki hayat eve sığar, ama biz rutin yaptıklarımızın dışına çıktığımızdan tüm zamanı evde planlamamız gerektiğinden sanırım çok ta başarılı olamıyoruz.

Bu tabi bir yönü,  esas önemli olan geç saatlere kadar sosyal medya, TV ve internet gibi ortamlarda vakit geçirerek uyku saatimizi kaydırmak. Sanırım herkeste şu an ortak sorun bu.

Uyku saatinin gecikmesi tekrar ettikçe faz kayması dediğimiz sirkadiyen ritim bozukluğuna neden olacaktır.

Bu durumda da geç yatıp geç kalkmak şeklinde ortaya çıkarak maalesef bağışıklığımızın zayıflamasına neden olacaktır.

Covid-19 gibi daha net bir tedavi yöntemi belirlenememiş olan ve aşıdan başka seçeneğimizin olmadığı bir hastalıkla yüz yüze geldiğimiz bu günlerde sanırım en son yapmamız gereken şeylerden bir tanesi de budur. Zaten yapılan aşı çalışmalarının amacı da var olan bağışıklık sistemine bu virüsü tanıtıp, karşılaştığımızda bizi hasta etmesini engellemek.

İşte burada kritik nokta uyku-bağışıklık sistemi ilişkisi ve bu ilişki eş zamanlı ve birbirini destekleyen süreçler. Bu yüzden yapmamız gerek şey uyku hijyenine dikkat etmek ve hayatımızda uygulamak.

Uyku Hijyeni

Sağlıklı bir uykunun vazgeçilmezidir. Uyku hijyeni için bireysel ve çevresel faktörlere dikkat edilmesi gerekmektedir.

  • Düzenli aerobik egzersiz
  • Akşam yemeğinin ağır ve geç saatte olmaması
  • Özellikle akşamları kafein ve alkol alınmaması
  • Çevre (oda) şartları
  • Sabah uyanınca yataktan oyalanmadan kalkma
  • Gündüz uyumama
  • Sabah hep aynı saatte kalkma
  • Uyumak için çabalamama (uyku kaçmışsa 15-20 dk içinde yataktan çıkma)

İyi Bir gece uykusu için

  • Aromaterapik doğal yağlardan faydalanabilirsiniz.
  • Aromaterapik doğal bitki sularından yağlardan faydalanabilirsiniz.
  • Aromaterapik bitkisel çaylardan faydalanabilirsiniz.
  • Aromaterapik doğal spreylerden faydalanabilirsiniz.
  • Yataktan önce rahatlatıcı bir rutin geliştirin.
  • Yatağınızda oturarak beklemeyin.
  • Yatağınızın yanında bulunan ve gözünüze takılan saatinizi göremeyeceğiniz bir yere kaldırın.
  • Bilgisayar, tablet, akıllı telefon gibi aşırı ışık veren aletlerin uykudan önceki kullanımlarını sınırlandırın. Bu durum; özellikle de sosyal medya kanallarında aşırı zaman tüketen ve uykusuzluktan yakınan bireylerin uykusuz kalmalarının sebeplerinden birisidir.
  • Eğer uyuyamıyorsanız (en fazla 30 dakika), yataktan kalkın ve rahatlatıcı birkaç aktivite yapın.
  • Kitap okuyun veya rahatsız bir sandalyede oturup televizyondaki en sıkıcı programı izleyin; bu durum beyninize, yatağın uyanık kalınan ya da endişe duyulan yer değil uyunması gereken yer olduğu bilincini yerleştirecektir ve uykunuzun gelmesine sebep olacaktır, uykunuz geldiği anda da tekrar yatağınıza dönün.
  • Yatmadan önce omega-3 yağ asidi (balık yağı) kullanılması

Buradaki kuralları, çevresel şartlar ve sosyoekonomik duruma göre kendiniz için uygun hale getirebilirsiniz.

Hatta kendiniz için bir rutin geliştirip uykuya hazırlık dönemi yapabilirsiniz. Önemli olan bu dönemde mümkün olduğu kadar uyaranlardan uzak durmak gerekmekte.

Bu şekilde uykuya hızlı bir geçiş sağlayabilirsiniz. Uyku latansı dediğimiz uykuya dalma süresi 30 dakikayı geçmemelidir. Geçtiği zaman da yataktan çıkıp yukarıdaki uyku hijyeni kurallarını gözden geçirmemiz lazım.

Düzenli uyku ve sağlıklı gelecek dileklerimle…

Health And Sleep

Bilginin gücüyle, sağlığa doğal çözümler

Health and Sleep dükkanını ziyaret etmek için: https://good4trust.org/healthandsleep

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Google fotoğrafı

Google hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

WordPress.com'da bir web sitesi veya blog oluşturun

Yukarı ↑

%d blogcu bunu beğendi: